Бицепс бұйрасы (отырған) қолдың бицепстерін нығайту және дамыту үшін қолданылады.Отырған бицепс бұйраларын орындаудың әртүрлі әдістері бар, соның ішінде штангамен, гантельдермен, кабельдік машинамен, реттелетін орындықта немесе уағызшының бұйралағыш орындығында.
Штанганы иықтың енімен, қолмен ұстау арқылы БАСТАҢЫЗ және төсеніштің үстіңгі жағы қолтықтарыңызға тиіп кете жаздайтындай етіп уағыздаушы орындығына орналастырыңыз.Жоғарғы қолдарыңызды жастықшаға тигізіп, шынтақтарды сәл бүгіп бастаңыз.
Білектеріңіз еденге перпендикулярға жетпейінше, салмақты бүгіп жатқанда арқаңызды тік ұстаңыз.Ол бастағанға оралыңыз